Győzd le a sovány genetikáját, valamint a saját 2007 -es

. Az új év eljön, valamint a világ minden Scrawny Twerp -je esküszik, hogy ez lesz az az év, amikor további 20 font izomra csap. Ha azonban nem csomagolta be a tavalyi évben, akkor mi arra készteti Önt, hogy ez az év bármiféle más legyen? Komolyan? Vince e-könyve: No-nonszensz izomtömeg-épület

Órákat töltött a fitneszközpontban eredmény nélkül? Az elmúlt évet vakon töltötte az izomtömeg -magazinoknak, hogy pontosan úgy nézzen ki, mint most? Az évet titokzatos kiegészítőkkel töltötte az évet, amely csak beteggé tesz? Nézte, ahogy a jó barátaid kevesebbet edznek, mint amennyire kétszer olyan nagy lesz? A zaj ismerős nem igaz? Azt hittem.

Tehát az aggodalom az, hogy pontosan hogyan fogunk más eredményt kapni? A válasz egyszerű. Azáltal, hogy valami másképp csinál. Megállapodna -e a legjobb módszer a pontosan eléréshez, ha pontosan ugyanazt teszik? Ugyanakkor egyetért azzal, hogy a legjobb módszer más eredmény elérésére az, ha valami mást teszünk?

Adj nekem egy Ámen, ha úgy döntöttél, hogy 2007 más lesz. Adjon nekem egy Ámen-Hallelujah-t, ha készen áll arra, hogy más személy legyen, és készen áll arra, hogy valami mást csináljon ebben az évben. szentelje a legszebb évét, valamint én LOSC Lille Mez is gondoskodni fogok rólad, biztosítva a legjobb vékony srác -átalakító programot.

A saját sovány srác élményem

Bízz bennem, tudom. Sovány babpólus voltam, mind magas intézményben, valamint egyetemen, valamint a Skinny Vinny becenevet szereztem. Pontosan megsimogattam az űrtársaimat, hogy mennyire mutattam be bőséges mennyiségű szikladarabot. A látványos „előző és utáni” fotók befolyásoltak a testépítő magazinokban. Megnéztem minden testépítő irodalmat, amit csak tudtam, félrevezettem a személyi edzőkkel, és minden jogi kiegészítést kísérleteztem, amelyet megvásárolhatok, ám erőfeszítéseim ellenére a 12 hetes fotóm nem tűnt, mint a kiegészítő hirdetések. A kegyetlen méretű tű pontosan ugyanolyan maradt, mint a kőbe öntött. Talán az életre vékonynak ítéltem …

A sovány srácoknak más szabályokkal kell játszaniuk

A súlyzós edzés rajongójaként a leghatékonyabb edzési rutin kitalálása végtelen zavar és frusztráció forrása lehet. Minden egyes fizikai fitnesz -szakembernek és magazinnak eltérő edzési elmélete vagy edzési szöge van, amely zavaróbbá válik, mint a Jessica Simpson utazása a House Depotban!

A legtöbb sovány srác végül olyan rutinokat használ fel, amelyeket a kemény rongyokban láttak, amelyeket a kemény szörnyek terveztek, és amelyeket a hardcore rongyokban láttak, és amelyekben több mint egy kicsit kémiai laboratórium folyik bennük. Azok a programok, amelyek magukban foglalják a fitneszközpontot hetente ötször, az edzésenként 1-2 gyakorlatra összpontosítva, testmozgásonként 12-24 készletre, valamint az izolációs típusú gyakorlatok túlzott hangsúlyozására. A program ezen elemeinek egyike sem segíti a Hardgainers siker alapjául szolgáló alapot. Az edzés, hogy nagyobb és izmosabbá váljon, azaz – az eddigi legszebb tested – erősebbé kell válnia, és úgy értem, hogy igazán, igazán erősebb. Az állóképesség növelése a kőzet-szilárd alapot tartja a sovány genetika legyőzéséhez, valamint a 2007-es fej-fordító testület megszerzéséhez.

Mivel az edzőgépek hatalmas sorozata a piacon érkezett, az infomercialisokkal, az azonnali eredményprogramokkal, valamint az elegáns öltözött kiegészítő hirdetésekkel együtt, az emberek már nem hajlandóak időt tölteni a fitneszközpontban a szilárd Stamina alapítvány fejlesztésére, amely fontos A tartós előrehaladás érdekében. Mivel eddig megnézte, nem fogja ezt a hibát ebben az évben!

Hat ok, amiért a sovány srácoknak az elfelejtett tényezőre kell összpontosítaniuk: erőre

1. Az állóképesség -képzés hihetetlenül adóztatja a test központi szorongó rendszerét. A központi szorongó rendszer munkaképességének növelése nehéz és/vagy robbanásveszélyes mozgásokkal; Közvetlenül növeli az izomrendszer azon képességét, hogy megnövekedett szilárdsági szintet hozzon létre.

2. Az állóképesség -edzés több növekedési hormont és tesztoszteront enged fel. Ha a tipikusnál magasabb ellenállású, használja a magasabb ellenállást, akkor a genetikai prospektusok maximalizálásához szükséges izomtömeg -épülethormonok nagyobb mennyiségét engedi ki, ami új izomtömeg -növekedést eredményez – különösen azokban a lemaradó testrészekben!

3. A kitartási edzés platformot hoz létre, hogy további készleteket és ismétlést is megvalósítson. Ha erősebb alapot fejlesztett ki, akkor a magasabb repfajtákban a nehezebb tonnák kezelésére való képessége jelentősen növekszik, ami néhány lenyűgöző izomhipertrófiát eredményez.

4. Az állóképesség edzése a kisebb izomtömeg -csoportok számára is előnyös. A tiszta állóképesség -mozgások nemcsak a nagyobb izomtömeg -csoportok, például a mellkas, a hát és a lábak számára is előnyösek, bár a kisebbek is. Példa: egy sovány srác lendületets Az a súlymennyiség, amelyet meg tud tenni a sorban 135 -től 225 -ig. Curling gyakorlatok.

5. Az állóképesség -edzés magában foglalja az izomtömeg -rostok maximális mennyiségét. A sovány genetikájának legyőzéséhez az izomtömeg -szálak maximális számát kell használni az egyes készletekben. Úgy gondolja, hogy a súlyok emelése a küszöb 60-80% -ánál stimulálja az izomtömeg maximális mennyiségét? Hidd el az izmaidban lusta. Inkább a következő évben inkább aludnának. Inkább szeretnének kicsi maradni. Nulla érdeklődésük van a növekedés iránt. Ezt meg akarod csinálni. Az egyetlen ok, amiért felállnak (nagyobb lesznek), ha megtámadják. Ha támadásnak (nehéz súlyú) van kitéve, akkor még nem tapasztaltak meg. A túlélésből az izmok nagyobbra növekednek, hogy megakadályozzák, hogy ugyanaz a támadás megismétlődjön.

6. Az állóképesség -edzés nem eszi értékes kalóriát. Ellentétben az 1-2 órás maratoni edzésekkel, amelyek testrészenként 12-24 gyakorlatokat tartalmaznak, vagy az edzésenként, az állóképesség edzése sokkal kevésbé igényes kalorikusan. Ez nem teszi ki az izmok kalóriáját, hogy a hosszabb pihenés és a rövidebb készletek óta növekedjen.

* A kitartási edzés progresszív túlterheléshez vezet. Ha azt gondolod: „De nem érdekel pontosan, mennyit tudok felemelni. Csak annyit érdekel, hogy már nem vagyok sovány, és nagyszerű testalkotást épít. Nem vagyok hatalmi emelő vagy testépítő. ” Azt válaszolnám, hogy az állóképesség -edzés az izomtömeg növekedésének alapelve, mivel ez progresszív túlterheléshez vezet. Az izomtömeg növekedésének egyetlen módja az, hogy azt nem szokatlan stressznek vetik alá. A progresszív túlterhelés alapvetően azt sugallja, hogy amikor az izomtömeg szokásos mennyiségű szokatlan stressznek és erőfeszítésnek van kitéve, az izomtömegnek meg kell reagálnia azáltal, hogy nagyobb a kezelése, valamint az új stressz kezelése érdekében.

Még mindig nem meggyőzték, hogy az állóképesség -képzés a válasz az idén legszebb testedre?

Hány embert lát olyan vékony karokkal, amelyek 135 fontot tudnak göndöríteni? Pontosan hány embert látsz olyan mell nélkül, aki 275 fontot nyom? Pontosan hány embert lát nagy felső övvel, amelyek 315 fontot képesek emelni? Pontosan hány embert látsz aprító lábakkal, akik 400 fontot tudnak guggolni? Azt mondanám-nem sok. Sokkal több oka van annak, hogy az állóképességi edzés segítsen legyőzni az izomtömeg barátságtalan génjeit, valamint megszerezni azt a testet, amelyet megérdemelsz ebben az évben, bár azt hiszem, hogy érted. Ha kétségei vannak, csak vessen egy pillantást az edzőterem legnagyobb srácaira. Fogadok, hogy 3-4-szer emelik fel a súlyát, AS Monaco Mez mint te!

Az 1 + 1 sovány srác kitartási programja

1. szakasz: 4 x 4 STAMina Phaseweek 1-3

Hétfőnépítő munkakészletek Sebesség-visszapattanó guggolás 4 x 4 311 2-3 Mbench Press 4 x 4 311 2-3 MBent sorok 4 x 4 311 2-3 MUPRIGHT sorok 2 x 20 211 1 McAlve növeli 2 x 20 211 1 m

A szerda exercize munkakészletek sebesség-visszahúzódások 4 x 12-15 311 2-3 mstiff lábholttestek 4 x 12-15 311 2-3 mdips 4 x hiba 311 1 mchin UPS 4 x hiba 311 1 métapcsolt hasi munka 3 x 30 211 1 m

Péntekexercise munkakészletek Speed RestDeadlifts 4 x 4 311 2-3 mmilitary Presses 4 x 4 311 2-3 MWIDE GRIP PLOPS 4 X 4 311 2-3 MBarbell 2 x 20 211 1 McAlve 2 x 20 211 1 m-re növekszik

2. szakasz-5 x 5 STAMINA PHASEWEEK 4-6

Hétfőnépítő munkakészletek Sebesség-visszapattanási guggolás 5 x 5 311 2-3 MSTiff-lábú holttestek 5 x 5 311 2-3 Mbarbell göndörök 5 x 5 311 2-3 Mbarbell vállat vontak 3 x 30 311 1 McAlf növekszik 3 x 30 311 1 M

Keddenexercise munkakészletek Speed RestDumbell Bench Presses 5 x 5 311 2-3 Mbarbell sorok 5 x 5 311 2-3 Mdumbell vállprések 5 x 5 311 2-3 MWALEGED hasi munka 3x 30 211 1 m

A csütörtökön levő munkakészletek sebesség-resteadlifts 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 McLose markolat Preses 5 x 5 311 2-3 Mbarbell vállat vont 3 x 30 311 1 McAlve növeli 3 x 30 311 1 m.

FridayExercise munkakészletek Speed RestinCline Bench Presses 5 x 5 311 2-3 Mseated Row 5 x 5 311 2-3 MMilitary Presses 5 x 5 311 2-3 MWDAIDED hasi munka 3 x 30 211 1 m

3. szakasz-6 x 6 Stain Phaseweekek 7-9

Hétfőnépítő munkakészletek Sebesség-visszapattanó guggolás 6 x 6 311 2-3 Mbench Press 6 x 6 311 2-3 MBent sorok 6 x 6 311 2-3 MUPRIGHT ROWS 3 X 15 311 1 McAlve növeli a 3 x 15 311 1 m-et.

A szerda exercize munkakészletek sebesség-visszahúzódások 4 x 8-12 311 2-3 MSTiff lábak holttények 4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 X hiba 311 1 MCHIN UPS 4 X hiba

Friday Exercise Work Sets Speed RestDeadlifts 6 x 6 311 2-3 mmilitary Presses 6 x 6 311 2-3 MWIDE GRIP PLOWS 6 x 6 311 2-3 MBarbell vállat vont.

4. szakasz – 7 x 7 kitartási fázis9-12. Hetek

Hétfőnépítő munkakészletek Sebesség-visszapattanási guggolás 7 x 7 311 2-3 MSTiff-lábú holttestek 7 x 7 311 2-3 MBarbell göndörök 7 x 7 311 2-3 MBarbell vállat vontak meg

Keddenexercise munkakészletek Speed RestDumbell Bench Presses 7 x 7 311 2-3 Mbarbell sorok 7 x 7 311 2-3 Mdumbell vállprések 7 x 7 311 2-3 MWDAIDED hasi munka 3 x 30 211 1 m

A csütörtöki kiszolgáló munkakészletek sebesség-resteadlifts 7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 McLose markolat préselések 7 x 7 311 2-3 Mbarbell vállat vont.

FridayExercise Work Sets Speed RestIncleCline Bench Presses 7 x 7 311 2-3 Mseated Row 7 x 7 311 2-3 MMilitary Presses 7 x 7 311 2-3 MWDAIDED hasi munka 2 x 20 211 1 m

Súlyképzési program megjegyzések:

* Észre fogja venni, hogy a hétfő egy négyes domináns nap, vízszintes nyomással (mellkas) és vízszintes húzással (sorok). Észre fogja venni, hogy a csapdák és a borjak ellentétes mozgások, tehát párosulnak.

* Észre fogja venni, hogy a péntek egy csípő domináns nap, függőleges tolással (vállakkal) és függőleges húzással (LAT). Észre fogja venni a csapdákat, valamint a borjak ellentétes mozgása, tehát párosulnak.

* Az edzésválasztás néhány részén enyhe variációt fog észlelni. A testmozgásválasztás nem olyan fontos, mint a tonna, valamint a beállított protokoll. Nyugodtan módosítsa a gyakorlatokat a személyes preferenciája alapján. Például, ha egy csapdabar holtteher sokkal jobban érzi magát számodra, mint egy tipikus holtteher – keresse meg. Ha megérti, hogy sokkal jobb eredményeket fog elérni a Dumbell helyett a súlyzók helyett – ne félj betartani az ösztöneit, és beilleszteni az edzési folyamatba.

* Néhány esetben a 6 x 6 fázis, valamint a 7 x7 fázis ugyanúgy nagy mennyiségű lesz az izomtömeg -csoportokban, mint például a bicepsz és a tricepsz. Nyugodtan testreszabhatja ezeket mindössze 3-5 készletre. A cél az, hogy a súly pontosan megegyezzen az egész edzéssel. Ha a súlya csökkenni kezd, akkor csak rögzítse a készletek számát, amelyet meg tudott csinálni, és megpróbálja legyőzni a jövő héten.

* Azt hiszem, a 4 x 4 lesz az első kitettség a nehéz emelésnek. Ne feledje, hogy a következő szakaszban arra összpontosít, hogy egy további REP -t hozzáadjon ugyanabba a súlyba, egy további beállítással, így az 1 + 1 program. Ez a program azon alapul, hogy növelje azt a munkamennyiséget, amelyet 12 hetes időszak alatt képes elvégezni. például. Állítsuk be, hogy 185 fontot tehet 4 x 4 -re az első fázisban. A következő szakaszban arra törekszik, hogy 185 fontot csináljon 5 x 5 -re. Lehet, hogy még néhány további fontot csúsztathat a rúdra, attól függően, hogy milyen mértékben kompenzálod, amely bónusz lesz.

* Az időhatékonyság érdekében az izomtömeg -csoportok, mint például a vállak, valamint a latok, a mell, a sorok, valamint a vállat, valamint a borjak, szuper beállíthatók. Nem javaslom, hogy szuper állítsa be a lábát. Ez azonban a személyes lehetősége.

* A 2 x 20, valamint a 2 x 30 egyedi kiegészítések, amelyeket a saját személyes tapasztalataimból adtam hozzá. Általában azt találtam, hogy Crystal Palace FC Mez a sovány srácok sokkal jobban reagálnak a borjak és a csapdák magasabb repfajtáira.

* Észre fogja venni, hogy a hétfőn és a pénteken is besorolhatók, mivel a nehéz napok és a szerdák egy esélyt jelentenek a testtömeg-kitartás fokozására, valamint megakadályozhatják az anyagcsereprendszert a képzésben. Ezek a magasabb rep gyakorlatok ellensúlyozzák és elősegítik az egyensúlyt a központi szorongó rendszer edzés dominanciájának.

* A súlyozott hasi munkának függő lábak emelkedéséből, súlyozott gömb üléséből vagy kábel -ropogásokból kell származnia.

* Észre fogja venni, hogy ez egy háromnapos program, amelyet három hetente váltakoznak egy négynapos programmal. Javasolhatom, hogy vegyen egy? Hét szabadság a hat hetes jelnél, ha a túllépés bármilyen tünete gyanúja van. Vegyen be legalább egy hét szabadságot a fitneszközponttól a 12 hetes program befejezése után.

Kardiovaszkuláris és sokoldalú edzési tippek

* Az 1. és a 3 fázis során, miközben hetente csak három napos súlyzós edzést végez, a következőket javasolnám:

o Legalább két vagy három 20-30 perces kardio-ülés vagy az edzés edzések után azonnali napokon helyezkedik el.

o Használja ki azt a kardio típusát, amely tapasztalata szerint a testén a legtöbb izomtömeggel rendelkezik. Néhányuknak ez azt jelenti, hogy rövidebb intervallum -kardio -üléseket végez. Néhányuknak ez azt jelenti, hogy egy egyszerű futásra vagy úszásra megy.

o Integrálja a kardio munkát az izomtömeg -nyereség céljainak javítása érdekében – nem pedig rontja. Például előnyös lehet egy egyszerű úszási edzésből egy nehéz felső test napja után. Előnyös lehet egy egyszerű kerékpáros kirándulás, hogy lehűljön a erős alsó test edzésből.